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Ah le petit-déjeuner... mon repas préféré !
Pourquoi ? Déjà parce que souvent le matin, j'ai faim. Ensuite parce que je trouve que c'est LE repas qui offre le plus de possibilités et qu'il est vraiment possible de s'amuser ! Et enfin parce que le matin c'est le moment où je me sens bien, je suis contente que ma journée commence, je prends un peu de temps pour moi, pour me réveiller et annoncer la couleur de ma journée. C'est mon moment pour démarrer du bon pied... et quoi de mieux qu'un bon petit-déjeuner pour ça ? :)
On entend un peu tout et son contraire au sujet de ce repas mais alors petit-déjeuner ou pas ? Que manger le matin ? Quel est le petit-déjeuner idéal ? Pourquoi prendre un petit-déjeuner ? Le jeûne intermittent est-il intéressant ?
La France c'est le pays des viennoiseries, du pain et du jus d'orange le matin. C'est un peu un cliché mais c'est aussi un peu vrai... Malheureusement, ce n'est pas vraiment le petit-déjeuner adapté (du moins pas tous les jours).
Découvrons tout de suite pourquoi... Mais avant ça, si tu as besoin d'idées de recettes qui appliquent les principes que je vais énoncer ci-dessous, je t'invite à en retrouver dans mon e-book dédié à la nutrition santé avec plus de 40 recettes !
Je tiens à préciser que les principes dont je vais parler sont des principes de base d'une nutrition santé et que bien évidementn chaque cas particulier doit être adressé de manière spécifique.
Le petit-déjeuner est-il indispensable ?
Je commence par répondre à cette question qui fait beaucoup débat... tu as surement déjà entendu dire que le petit-déjeuner était le repas le plus important de la journée n'est-ce pas ? Mais est-ce réellement le cas ?
Comme toujours ma réponse n'est pas figée... car elle dépend de plusieurs facteurs.
Oui le petit-déjeuner est important si tu as faim le matin et que tu as tendance à ne pas avoir assez d'énergie dans la journée. Oui ce repas est important si tu sais que si tu le sautes, tu vas grignoter toute la matinée ou te jeter sur tout ce que tu trouves au déjeuner.
Non le petit-déjeuner n'est pas primordial si c'est le repas que tu as choisis de manière consciente et réfléchie de ne pas prendre. En effet, dans certains cas comme pour le jeûne intermittant, sauter le petit-déjeuner peut-être intéressant. En fonction des cas, il peut cependant être encore plus intéressant de sauter le dîner.
Tu vois qu'encore une fois, cette question doit t'être adaptée à toi, à tes besoins et à tes envies. Fais avant tout attention à tes sensations et notamment à ta digestion. Si tu as pris un dîner copieux la veille, il est possible que tu n'aies pas faim au réveil et que tu n'aies dans ce cas pas besoin de manger. À l'inverse, si tu as pris un dîner léger, il se peut fortement que tu aies faim et donc besoin de manger le matin.
Quel est le "meilleur" petit-déjeuner ?
La meilleure manière de commencer sa journée est avec un repas plutôt protéiné pour plusieurs raisons. En effet, cela te permet de :
réguler ton cycle cirdadien (ton horloge interne)
stabiliser ta glycémie et ta faim : en évitant un pic de glycémie trop important au réveil
améliorer tes capacités cognitives
augmenter tes performances physiques et intellectuelles
mieux gérer ton stress
booster ta motivation et ton fonctionnement hormonal
Selon les principes de nutrition santé, un premier repas riche en tyrosine et avec un indice glycémique modéré voir faible favorise un bien-être global pour toutes les raisons citées ci-dessus. En effet, le corps produit naturellement du cortisol au réveil pour favoriser celui-ci et te donner la motivation de te lever !
Qu'est-ce que le cortisol et quel est son impact au réveil ?
Le cortisol est l'hormone du stress qui répond à ton circle cirdadien (ton horloge interne). Pour la majorité des gens, le cortisol a un pic entre 6h et 8h ce qui a un impact direct sur le taux de sucre dans le sang. Le cortisol a un impact direct sur la libération de sucre dans le sang et par son pic matinal, induit naturellement une libération de sucre dans le sang au réveil. Il n'est donc pas nécessaire d'apporter plus de sucre par ton alimentation à ce moment de la journée.
Qu'est-ce que l'insuline et quel est son impact ?
L'insuline est une hormone sécrétée par le pancréas qui permet de réguler le taux de sucre dans le sang et qui permet au glucose d'entrer dans les cellules. Lorsque ton corps détecte un excès de sucre, l'insuline va être sécrétée de manière trop importante et quand celles-ci auront fait le plein pour se recharger en énergie, le reste sera stocké dans tes cellules graisseuses.
Que manger au petit-déjeuner ?
Tu l'auras donc compris, dans le cadre d'une nutrition santé, il est judicieux de privilégier davantage un petit-déjeuner protéiné avec un impact moindre sur la glycémie et ce afin de suivre ton horloge interne. Mais dans les faits à quoi cela ressemble-t-il ?
Pour réhydrater ton corps après la nuit et préparer ton système digestif, commence par un verre d'eau tiède (37-40 degrés, température corporelle) et/ou un jus de légumes frais.
Prépare toi un petit-déjeuner avec des protéines et de bonnes graisses :
l'oeuf est idéal le matin car il apporte tous les acides aminés essentiels (avec le jaune est cru) et est la source de protéine la mieux assimilable après le lait maternelle. Tu peux également penser au blanc de poulet, au fromage blanc, le skyr, le tofy soyeux, le saumon gravelax, le houmous...
une source de "bonne" graisse comme de la purée d'oléagineux, de l'avocat, des noix, le ghee...
concernant les glucides, ci ceux-ci sont à limiter le matin tu peux varier les plaisirs et consommer des flocons d'avoine, un fruit, du pain au levain... de mon côté j'adore faire des pancakes protéinés ! Retrouve ma recette favorite ICI.
Le jeune intermittent, bonne ou mauvaise idée ?
Tu connais ma réponse... Ça dépend ! Le jeune intermittent bat son plein depuis quelques années. Le principe est simple : jeûner sur une période allant de 14 à 16h.
Quels en sont les bienfaits ?
il permet une pause digestive
le corps va pouvoir aller puiser dans les réserves de graisses pour trouver son énergie
jeûner permet de favoriser la régulation de la glycémie (même si cela est moins vrai pour les femmes)
Cependant, il n'est pas adapté à tout le monde. Tout d'abord, il est déconseillé aux femmes d'observer plus de 14h de jeûne (dans le cadre du jeûne intermittant et ce sur le long terme) en raison de leur système hormonal. Les hommes quant à eux peuvent aller jusqu'à 16h.
Dans le cadre de l'alimentation émotionnelle et/ou compulsive, d'une alimentation troublée ou d'un trouble du comportement alimentaire, le jeûne quel qu'il soit n'est pas toujours adapté. En effet, le mental pourrait l'interpréter comme une privation et pourra donc essayer de compenser plus tard...
La pratique du jeûne intermittent doit donc être mise en place pour des raisons spécifiques et uniquement s'il t'es adapté. Pour cela, je te conseille de consulter un praticien de santé pour une approche individualisée.
Exemples concrets de recettes de petits-déjeuners santé
Voici quelques idées de petits-déjeuner qui suivent les principes énoncés jusqu'ici :
une omelette sucrée : 2 oeufs avec les jaunes ajoutés à la fin pour qu'ils soient encore crus + 1/2 banane + 1 carré de chocolat noir 80% + un peu de cannelle
un toast de pain au levain + 1 oeuf + 1/2 avocat
un porridge de flocons d'avoine + 1 fruit + quelques oléagineux ou de la purée d'oléagineux
des galettes de sarrasin
des pancakes maison à base de fromage blanc et d'oeufs et/ou de farine de coco
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Les aliments à éviter au petit-déjeuner
Tout ceux qui favorisent une libération de sucre trop importante. Ces aliments sont d'ailleurs à limiter tout au long de la journée mais d'autant plus au réveil.
les produits raffinés
les céréales industrielles
le jus d'orange : sans les fibres du fruit, c'est une bombe de sucre
le pain blanc (et encore plus avec de la confiture industrielle)
les craquottes/biscottes en tout genre
Encore une fois, tout est question d'équilibre et je ne suis EN AUCUN CAS entrain de dire que tu dois t'imposer des règles strictes sur ton alimentation, bien au contraire. L'aspect plaisir doit être présent et ce tout le temps ! Mais comme tu peux le constater dans les recettes que je partage, il s'agit d'adapter tes recettes et tes repas du quotidien tout en faisant des exceptions. Il s'agit d'autant plus de t'écouter et de reconnaître ce qui te fait du bien.
Si tu as du mal à trouver ton équilibre alimentaire et à savoir quoi manger ou quand le manger en fonction de tes spécificités, je t'invite à découvrir mon coaching nutrition pendant lequel je t'aiderais à découvrir TON alimentation idéale.